Vitamina
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.
Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.
Historia
Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentación".
Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.
En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).
El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas disciplinas científicas.
Nomenclatura
Inicialmente se había reconocido la existencia de por lo menos dos factores vitamínicos. Uno de ellos era soluble en líquidos y solventes orgánicos y se lo llamó factor liposoluble A. El otro, fue denominado factor hidrosoluble B.
Posteriormente se fueron descubriendo otros factores, a los cuales se les asignó las letras C, D, E, siguiendo el orden alfabético. En algunos casos, como el de la vitamina K, el nombre corresponde a la inicial de su función principal (Koagulation en danés, idioma de su descubridor). El factor B resultó contener un conjunto de sustancias diferentes, a medida que se aislaban, se las designaba con su índice numérico (B1, B2, B12, etc.).
Aunque la designación con letras es todavía usada, actualmente se aconseja utilizar nombres relacionados con la estructura química o la función fisiológica.
Clasificación
Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:
- Vitamina A.
- Vitamina C.
- Vitamina D.
- Vitamina E.
- Vitamina K.
- Vitamina B1 (tiamina).
- Vitamina B2 (riboflavina).
- Vitamina B3 (niacina).
- Ácido pantoténico.
- Biotina.
- Vitamina B6.
- Vitamina B12.
- Folato (ácido fólico).
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
- Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos. Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K.
- Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos. Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B6,Vitamina B12,Vitamina C.
Si deseas conocer que vitaminas contienen los alimentos te recomendamos Alimentos con vitaminas liposolubles e hidrosolubles y su importancia en la dieta
Propiedades
- Son compuestos orgánicos, de estructura química variada, relativamente simples.
- Se encuentran en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeñas.
- Son esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal.
- No pueden ser sintetizados por el organismo, razón por la cual deben ser provistas por los alimentos.
- Cuando no son aportados por la dieta o no son absorbidos en el intestino, se desarrolla en el individuo una carencia que se traduce por un cuadro patológico específico.
Funciones
Pese a su carácter de nutrientes natutrales, las vitaminas no desempeñan funciones plásticas ni energéticas.
Muchas de las vitaminas integran sistemas enzimáticos, actuando como coenzimas o formando parte de la molécula de coenzimas. Otras cumplen su papel de un modo similar al de las hormonas, por esto son participantes esenciales de numerosas vías metabólicas y procesos fisiológicos.
Requerimientos diarios
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.
Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.
La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.
| Requerimiento diario de: | Hombres | Mujeres | |
|---|---|---|---|
| Vitamina A | 900 µg | 700 µg | |
| Vitamina D | 5 µg | 5 µg | |
| Vitamina E | 15 mg | 15 mg | |
| Vitamina K | 120 mg | 90 mg | |
| Vitamina B1 | 1.2 mg | 1.1 mg | |
| Vitamina B2 | 1.3 mg | 1.1 mg | |
| Vitamina B3 | 16 mg | 14 mg | |
| Vitamina B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | |
| Vitamina B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | |
| Vitamina C | 90 mg | 75 mg | |
Carencia de vitaminas
Para cada vitamina, la deficiencia determina un cuadro clínico característico.
La avitaminosis puede reconocer distintas causas:
- Alimentación carente o deficiente.
- Consumo exclusivo, durante períodos prolongados de alimentos conservados o cocidos a alta temperatura. La cocción en contacto con el aire inactiva ciertas vitaminas (A y C).
- Absorción deficiente en el intestino. Aún cuando el aporte vitamínico sea suficiente, la falta de absorción intestinal lleva a la avitaminosis.
- Aumento de los requerimientos vitamínicos en determinadas situaciones como el embarazo, la lactancia, etapas de crecimiento, procesos febriles, etc..
- Excesos desequilibrados de la dieta. Por ejemplo la ingesta exagerada de glúcidos aumenta los requerimientos de vitamina B.
Exceso de vitaminas
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
Recomendaciones
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.
Hay que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso:
- Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
- Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
- Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
- La piel de las frutas o las cascara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
- Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.
Aunque la mayoría de los procesamiento perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos. Algunos de ellos son:
- La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.
- La fabricación de yogur mediante bacterias.
- El curado de jamones y embutidos.
- El germinado de semillas, para ensaladas.
Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:
- El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cascara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cascara.
- Hay que recordar que el arroz con cascara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.
- La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación casera. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco.
- Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.
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Véase También |
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