Ejercicio físico
Los Ejercicio físicos son aquellos movimientos corporales que se realizan con la finalidad de mejorar la condición física, la salud física y mental, o como actividad recreativa.
Indicaciones
El Ejercicio físico ayuda en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades tales como:
- Enfermedades cardiovasculares.
- Diabetes.
- Obesidadadulta e infantil.
- Depresión.
- Insomnio.
- Hipertensión Arterial.
- Cáncer de Mama y de Colon.
- Alcoholismo.
- Drogadicción.
- Asma.
- Trastornos de ansiedad.
Clasificación
- Ejercicio aeróbico: Ejercicio que debido a su intensidad requiere del oxígeno que se respira para mantenerse, por ejemplo nadar, correr, baile. Puede tener distintas intensidades, y durante su realización el cuerpo quema grasas e hidratos.
- Ejercicio anaeróbico: Son ejercicios de corta duración y gran intensidad, y que no requiere del oxígeno que se respira, sino de la energía acumulada en los músculos, por ejemplo levantamiento de pesas.
Pulsaciones
Para calcular la frecuencia de las pulsaciones cardíacas, que puede tener un corazón sano, sin poner en riesgo la salud, es mediante una constante de 220 para los hombres y de 226 para las mujeres, a la cual se le resta la edad. Por ejemplo:
Si es un varón de 30 años: 220-30=190
Es decir para un varón de 30 años el máximo de pulsaciones por minuto serían 190.
Intensidad
- Ejercicio suave: Cuando el ejercicio se realiza con una media del 55%-60% del número máximo de pulsaciones.
- Ejercicio moderado: Ejercicio que se realiza entre el 60% - 75% del número máximo de pulsaciones, con este tipo es con el que se logran más beneficios.
- Ejercicio fuerte: El que se realiza entre 75% y 85% del número máximo de pulsaciones.
Reducción de peso
Si se realiza ejercicio con el objetivo de bajar de peso, el número de calorías que se quema en la actividad física debe ser mayor que el número de calorías que se consume en los alimentos. Ejemplos de cantidad de calorías que se queman con el ejercicio:
- Entre 240 y 300 calorías al realizar actividad ligera como la limpieza del hogar.
- Entre 370 y 460 calorías con una caminata rápida o andar en bicicleta.
- Entre 580 y 730 calorías trotando o nadando.
Incorpore el ejercicio a su vida cotidiana, por ejemplo suba por las escaleras en vez del ascensor, en distancias cortas camine en vez de viajar en automóvil, si utiliza autobús bájese un paradero antes y camine el resto del trayecto, saque a pasear al perro.
Beneficios
- Mejora el Sistema inmunológico.
- Fortalece el Sistema osteomuscular.
- Mejora la calidad del sueño.
- Mejora el Sistema cardiovascular.
- Reducción de peso.
- Mejora la salud emocional y sicológica.
- Reduce la ansiedad y el estrés.
- Aumenta el flujo sanguíneo y de oxígeno al cerebro.
- Libera endorfinas.
- Baja los niveles de colesterol.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
Contraindicaciones
- Insuficiencia cardíaca.
- Hipertensión arterial no tratada.
- Infarto agudo al miocardio.
- Aneurisma aórtico abdominal.
- Infección aguda.
- Insuficiencia respiratoria.
- Epilepsia no tratada.
- Insuficiencia hepática.
- Insuficiencia renal.
Recomendaciones
- Antes de realizar cualquier actividad física se debe someter a una evaluación médica.
- Para que el ejercicio se beneficioso es importante la práctica regular, se recomienda 150 minutos a la semana, o tres veces por semana.
- Antes de comenzar su rutina de ejercicios haga un calentamiento de 10 minutos para evitar lesiones.
- Después que termine de ejercitarse realice elongaciones, estirando los músculos, para evitar lesiones y dolor.
- Manténgase hidratado.
- Tener un compañero para hacer ejercicios puede ser más motivador.
- No realizar ejercicio físico 2 horas antes de ir a dormir, ya que dificultaría la conciliación del sueño.
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Véase También |
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Consulta siempre a tu doctor o profesional médico.
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